早餐,必须吃主食吗?低碳早餐更健康

  2020-01-12 阅读:103

如果选择一天吃三餐,那么最重要的是哪一餐呢?

嗯嗯,你答对了,是早餐。

在中国,早餐吃得最随意的一餐,也是垃圾食品最集中的一餐,最常见的早餐有包子、油条、胡辣汤、稀饭、米线、米粉等,这些食物都是满满的热量,基本上没有太多营养。

经常吃这些早餐,不只是让你变胖,还有很多健康风险。

→ 为什么早餐最重要?

如果你吃不好,可能一天都处于饿饿饿的状态,还渴望高热量的食物,会让你一整天吃多。

吃这些早餐,还不如不吃,我在之前的文章中解释过,为什么有些人发现,吃了早餐更饿,不吃早餐反而不饿。

一天之中,皮质醇在早上6-9点左右是最高的,皮质醇会引起胰岛素的大量分泌,因为胰岛素的降糖作用,同时伴随着血糖水平下降非常快,从而会导致你很快就饿了。

如果你吃高碳水早餐,因为皮质醇和胰岛素,血糖下降会很快,很容易很快就饿了,然后一整天都处于非常饥饿的状态。

如果早餐吃对了,就完全不一样,不仅仅更营养,还可以帮助你控制一天的食欲,让你越吃越少,自然变瘦,同时,还可以帮助稳定血糖。

低碳高脂早餐,控制全天血糖

早上吃什么更健康,这个问题其实也困扰了很多营养学家,不列颠哥伦比亚大学健康与运动学院的JonathanLittle教授,最新的一个研究发现,一个很有意思的现象。

(JonathanLittle教授)

最近10年,他一直在监测糖尿病患者的血糖,研究饮食和运动对于血糖的影响,研究了几百个糖尿病人的血糖变化情况。

他发现,对于糖尿病人来说,在一天中,早餐的餐后血糖是最高的。

这个和昼夜节律有关系,特别是糖尿病人,他们在早上处理碳水化合物的能力会很低,如果吃一顿传统的高碳水早餐,血糖会快速飙升。

他发现,对于糖尿病人来说,早餐尽量避免碳水化合物很重要,吃低碳水早餐,还可以缓解一天对甜食的渴望,减少一天的进食量。

当他给糖尿病患者提供含鸡蛋、蔬菜、奶酪的低碳高脂早餐后,患者的餐后血糖大大降低。

而且,在不改变午餐和晚餐的情况下,对比血糖也更加稳定,没有以前高,早餐低碳,能降低整天的血糖峰值。

而且,吃完低碳早餐后,晚上也没有那么饥饿,想吃甜食的欲望也大大降低。

这种饮食方式,可以慢慢减少一天的摄入量,降低对甜食的渴望,这不仅仅对糖尿病患者,而且对于正常人的也是有好处的。

早餐,必须吃主食吗?

我们经常听到很多专家说,早上必须吃碳水化合物,主食不能少,而且理由很充足的感觉。

→ 不吃早餐,脑子会变笨?

专家说:晚上身体把糖耗尽,身体早上起来急需要糖,所以,必须吃碳水,还要在8点以前吃,要不脑子会变笨。

其实,如果你不饿,完全可以不吃早餐,那个时候身体的血糖是足够的,睡一觉不可能消耗你身上储存的糖原。

实际上,就算在休息的时候,糖异生也在源源不断地给提供糖原。

就算你完全吃很少的碳水(20-50克每天),也有好几天才能进入燃脂模式(生酮状态),一般需要2-4天,有些人需要一个星期左右。

实际上,还有研究发现,吃不吃早餐和孩子学习效率认知能力是没有关系的。

很多动物在捕猎的时候,是他们最饿的时候,也是思维最敏捷的时候,其实,饿一饿只会让你更清醒,不会让你变笨。

而且,我们的祖先和其它动物一样,其实都是一日一餐(或者两餐),在食物缺乏的冬天,甚至好几日一餐。

→ 吃早餐,启动一天的新陈代谢?

专家说:要吃早餐来启动一天的新陈代谢,如果不吃,你新陈代谢变慢,反而会变胖。

这种理论是实实在在的谬论,按照这样的理论,是不是一直吃吃吃,就可以维持新陈代谢了。

你变胖了,新陈代谢是高了,你觉得是更健康了吗?

实际上,你完全不需要靠食物去启动你的新陈代谢,不吃早餐也不会降低你的新陈代谢。

2014一项就有一项与此相关的研究发布。

该研究进行了2次(随机重复测试),共有8名男性参加,研究者对他们的能量代谢和血糖都进行了监测。

不吃早餐之后,受试者均享用了丰盛的午餐和晚餐,结果发现:不吃早餐并不影响24小时的能量消耗。

还有研究发现,断食1-2天基本上都是安全的,别说不吃一顿早餐了。相关阅读→吃不够基代,后果会怎么样?

想保持基础代谢,经常做力量训练,保持足够的蛋白质,多晒晒太阳。

实际上,最新的研究发现,吃早餐的人,比不吃早餐的人会多进食。相关阅读→横跨30年,13个研究:吃早餐的人,更容易变胖……

没有证据支持,吃早餐能够促进减肥,或者不吃早餐会引起体重增加。
no evidence to support the notion that breakfastconsumption promotes weight loss or that skipping breakfast leads to weightgain.
相反,每天吃早餐的人,比不吃早餐的人,要多摄入260大卡热量,且平均比不吃早餐的人重1磅(约为0.9斤)。

大部分有关早餐更健康的研究,都是相关性研究,实际上没有任何科学依据的,也有人发现,很多早餐很重要的研究,都和一些做麦片等早餐生产厂家有关。

关键的瘦龙说

很多朋友一日三餐习惯了,一顿不吃就很饿,这个和身体的激素、血糖关系很大,如果你发现自己这样吃越来越胖,一定要慢慢改变饮食,尽量减少碳水化合物的摄入,慢慢减少一餐,才更健康。

不饿也吃东西,这个习惯很不好,不仅仅容易吃多、可能长胖,还可能提高糖尿病等其他慢性疾病的风险。

早上如果早上饿,就吃些鸡蛋、蔬菜等健康的早餐,真的不建议吃那些垃圾早餐,他们只会让你越来越饿,进入一个饿饿饿的恶性循环,越来越胖。

我觉得,现在社会中,在保证营养的前提下,没有那一餐是重要的,不饿就不吃,这是最基本的健康、养生常识,做到这点,可以减少很多疾病的风险。


标签: 早餐
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